线上学习心理调适指南，请查收！

线上学习期间

我们该如何调节自己的身心状态

以积极的心态来面对呢?

这份线上学习心理调适指南

请速速查收!

学生篇

保持规律作息

规律的学习、生活习惯，能让人更具有可控感。

线上学习期间，同学们可以自制居家时间表，根据科任老师的安排，认真参加线上课程学习。

将书桌整理干净，换掉睡衣，仪容仪表整齐，营造学习的“仪式感”，让学习事半功倍。

提高课堂参与度，勤做笔记，让自己的大脑跟着课堂的思路走，与老师、同学进行线上互动，积极参与到课堂中去;遇到不理解的问题，可以在课堂上主动发问，让网课一样收获满满。

保持正常的作息习惯，早睡早起、饮食规律健康，适当运动和娱乐，劳逸结合，但需注意不过度使用电子产品。

与情绪和平共处

特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事。紧张、担忧、烦躁……这些都是个体在应激状态下的正常心理防御机制，并不是我们内心出问题的表现。接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。

保证充足的睡眠。睡眠不足会让我们的情绪变得低落、烦躁，甚至会增加抑郁症的风险。充足的睡眠可以帮助我们缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。因此，同学们在家应该保证充足的睡眠。

进行合理饮食。合理饮食、适度摄入碳水化合物引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。

合理表达情绪。当存在负面情绪时，写日记、听音乐、做运动、与信任的人倾诉等方式缓解。日常生活中可以多跟家人聊聊天、谈谈心，回忆过往的开心事;一起制作美味佳肴，品味属于家的味道;一起运动、游戏、阅读、做家务，共度美好的亲子时光。

坚持运动，身心有益

结合自己的兴趣和生活条件，自主选择活动方式，每天开展一个小时左右的室内运动。如广播体操、跳绳、眼保健操、仰卧起坐、平板支撑等。适当的运动不仅可以提高身体素质，还可以调节不良情绪、改善学习状态、提升学习的注意力!

积极参与家务

主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，缓解学习压力，帮助家长减轻负担，促进亲子关系。

教师篇

接纳变化做调整

教学环境发生变化，学生学习状态必然会受到影响，云端课堂可能状况百出，老师和学生都需要不断的摸索和适应，这是大多数网课的普遍现象。老师们可以互相交流，分享经验方法，接纳新变化，以轻盈的心态面对。同时也要接受挑战，尝试调整。

积极开展学情调查，观察孩子的学习状态;多看多学线上有趣课程，积极尝试做出改变。

及时调整授课方式。如上课期间要开启摄像，多提问多鼓励，增加与学生的互动。

“线上”感情同步增。线上课程有时会阻碍师生言语表情和情绪情感的传递，教师可以通过其他非言语表达的方式如表情、动作包等方式与孩子们互动，也可以每日固定私信某些孩子，保持情感链接。

寻求工作家庭最优解

教师在做好线上教学的同时，也要兼顾好家庭生活，减轻自己的“后顾之忧”：

多与家庭成员沟通，表达自己的困难与需求，寻求情绪情感支持：通过倾诉让自己的辛劳被看见被肯定，获得家庭成员的鼓励。

互相关心，营造支持温暖的家庭氛围。家庭成员之间需要互相打气：关心孩子的状况，理解孩子的困难，每天抽出一定时间与自己的孩子独处谈心，在有限的时间对孩子进行高质量的陪伴弥补孩子;也关心在外奔波或者居家办公的家人的感受和经历。

优化家校沟通

教学方式发生变化，家校沟通方式也需要进行调整。老师们可以尝试：

建立时间边界，协调沟通方式。家校沟通是必要的，工作时我们以负责任的教师身份认真对待，但也要允许自己在休息时尽情放空自己。比如说可以提前在班群或者家长群告知学生家长，如果是非紧急事件，可以在某个特定时间段集中解决。

提高沟通效率，减少无效沟通。线上沟通使用表情包，可以让文字有温度;电话沟通时简洁明了，主题更清晰;沟通时避免情绪化，多了解家长的做法和困难，多肯定对方;多肯定家长的家庭教育工作，同时也给予指导和方案具体化。

悦纳自我 巧解压力

居家教学期间，工作环境和角色不断变化，老师们也需要关注自己的心理状态，以积极的心态面对，把这个特殊时期当作增强心理韧性的契机。

长时间网络教学后，在休息时，我们可以选择一些“慢生活”的休闲方式放松心情。比如，一段舒缓的音乐，一杯香气氤氲的咖啡或者茶、一口带来满足感的食物、一小段运动、阳光下新发的绿芽等等都能让自己获得放松，重新振作精神。

家长篇

稳定情绪，做好榜样

受疫情的影响，家长有时候也会出现焦虑、紧张等情绪。此时，请家长一定要保持理性与平静，主动关注各种积极信息，及时觉察自己的情绪问题，并合理宣泄与调节，不把自身的负面情绪传递给孩子。

父母情绪稳定是给孩子最好的礼物，也是孩子安全感的重要来源，尽量不把负能量、坏心情传递给孩子。

理解孩子，多听少说

居家学习，不同校园生活那般丰富多彩，缺少了同龄好友的陪伴，我们的孩子可能会有些不开心或小脾气。此时，请您理解孩子的负面情绪，要善于倾听、平等交流，了解孩子行为背后的原因，及时进行正面引导，安排运动、画画、唱歌、劳动等来帮助孩子减压，一起合力解决问题，尊重和照顾彼此的感受。

孩子居家学习期间，家长要学会用发展的眼光看待孩子成长中出现的问题，学会看到孩子的优点和进步。放在更大的时空中去看，很多问题便不再是问题。

营造良好氛围

家长要关注孩子起居作息，尽量与日常上课作息保持一致;要为孩子提供良好的学习环境，固定学习的场所;耐心地引导孩子合理地使用电子产品;听课、上传作业以外的时间安排合理的活动规划，形成良好的学习氛围。

家长可以和孩子一起把全家一日的生活、家务、休息、健身、学习、娱乐等安排做成一张时间表，共度美好的亲子时光，使居家生活变得更健康更有序。

督促学习，张弛有度

居家学习期间，家长要督促孩子按照学校教学安排，进行线上学习;要像平时上学一样，认真听课、及时完成作业。

居家学习期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，多一些尊重和理解。

防止孩子沉迷电子产品

我们一定要与孩子明确使用电子产品和网络的时段、时长和内容等，同时，家长也要控制好自己使用手机和网络的时间，做好榜样。

居家线上学习

是挑战也是机遇

更需要学生、家长和教师的“同频共振”

学生的用心拼搏，教师的耐心施教，家长的悉心配合

共同谱写师生携手，家校齐心的动人旋律。

冬天从这里夺去的，春天都会交还给你

在这个特殊的时期

让我们携手共进，克服困难，直面挑战

抓住网课机遇，实现弯道超车

期待校园重逢时遇见更好的你!